Как выработать полезную привычку

7 советов, как развить в себе привычку

Привычки делают человека. Аристотель говорил: «Мы — это то, что мы делаем постоянно». Если хочешь быть продуктивным, надо иметь привычку планировать. Если хочешь быть в форме, нужно иметь привычку тренироваться. Что говорят о тебе твои привычки?

В жизни каждого из нас (бывает, что и не однажды) наступает день, когда мы решаем, что нам необходимо расстаться с вредной привычкой и взамен завести полезную.

Если ты каждый день вынужден принимать решение, пойдешь ли ты в спортзал, выйдешь ли в свет, почитаешь ли книгу, полагаясь на настроение и обстоятельства, в итоге ты ничего этого не сделаешь.

Надо делать один и тот же выбор каждый день, а когда ты не помнишь о своих целях и вообще порываешь все контакты с самим собой, ты становишься менее уверенным в себе и достигаешь меньшего успеха во всех новых делах. Когда ты впервые назовешь себя неудачником, это может оказаться настоящим пророчеством.

Если жизнь кажется кому-то тяжелой, значит, ему не удалось развить в себе полезные привычки. Каждый день — это борьба между нашими желаниями и тем, что мы делаем вместо них.

Бывают люди, которые никогда не находят наслаждения в привычках, делающих их сильнее, здоровее и счастливее.

Наслаждение приходит, лишь когда эти привычки становятся автоматическими, давая тебе то самое чувство удовлетворения от жизни и постоянного прогресса.

Если ты недоволен своими привычками, ниже мы дадим тебе несколько советов, как исправить положение.

Как развить привычку

1. Одно дело за раз

Многие мужчины, которых я знаю, никогда не меняются, потому что они стараются изменить в себе сразу всё. Иногда так случается, что ты недоволен собой и своей жизнью настолько, что ты даже составляешь список вещей, которые тебе нужно изменить.

Почему-то при этом ты веришь, что начиная со следующего дня ты обязательно трансформируешься. Эта затея доводит тебя до изнеможения. Изменить в себе одну привычку уже достаточно тяжело, а изменить пять привычек за раз практически невозможно.

Когда ты жонглируешь десятью мячами, в итоге ты устаешь и валишься на пол.

Например, чтобы погасить кредит, есть хороший метод снежного кома. Как он работает? Надо составить список всех своих долгов и найти среди них наименьший. Сначала надо погасить его, а потом найти второй по величине долг и выплачивать его постепенно при помощи тех средств, что ты выделял на выплату первого долга.

Успех с погашением первого долга будет мотивировать тебя отдавать долги и дальше. С развитием успеха всё проходит примерно так же. Начни с той привычки, развить которую легче всего. Ты обретешь уверенность в себе, когда она приживется, и тут же примешься за следующую.

Твоя уверенность будет расти как снежный ком, и когда ты доберешься до самой сложной привычки, у тебя хватит на нее сил.

Сложно не хвататься за всё сразу: в первый момент хочется сделать именно так. Но лишь постепенность приведет тебя к успеху. Терпение, мой друг.

2. Начинай как можно интенсивнее

Чтобы взлететь, ракете нужно много энергии, иначе она не сможет преодолеть гравитацию. Чтобы развить в себе привычку, человеку тоже нужно огромное количество энергии.

Когда ты развиваешь в себе новую привычку или пытаешься бросить старую, тебе нужно что-то, что поддержит твой дух и сделает тебя восприимчивым к переменам. Сначала пускайся во все тяжкие.

Распрощайся со своими негативными друзьями, собери чемоданы и переедь, купи годовой абонемент в тренажерку, выброси все сигареты из дома — что угодно. Это уже большое дело.

3. Нацеливайся на 60 дней

Возможно, теория о том, что привычка создается за 21 день, и правдива. Она, кстати, была создана пластическим хирургом Максвеллом Мольцем, самопровозглашенным психологом, написавшим книгу «Психокибернетика» (тот же самый «Секрет» образца шестидесятых годов). Научных подтверждений этому нет.

Недавние исследования установили, что в среднем привычка приобретается за 66 дней. Количество дней зависит от типа привычки, которую ты пытаешься выработать. Простые привычки вроде выпивать стакан воды натощак закрепляются быстрее, а тренировки — медленнее.

Так что дай себе 60 дней, чтобы твоя новая привычка сформировалась. Два месяца — достаточно долгое время, чтобы к чему-то прирасти. Но ты же мужик, ты это выдержишь!

4. Не прерывай цепочку

Если ты решил выработать или бросить привычку, нельзя делать для себя никаких исключений. Никаких «В этот раз не считается»! Ты можешь найти какую угодно отговорку, но такое действие отпечатается на твоем мозгу и на твоем настрое, и начиная с этого момента ты начнешь делать себе поблажки.

Если ты что-то пропустил один раз, тебе будет легче сделать это во второй раз, а потом и вовсе забросить затею. Каждый день считается. Любые отговорки вредят твоей личности, твоей самооценке и обрекают твои намерения на неудачу.

Как мотивировать себя? Создать цепь привычек. Надо сделать что-то наподобие календаря и повесить его на стену. Каждый день, когда сделаешь начатое, ставь на этом дне большой и красивый крест.

Через несколько дней у тебя появится цепочка. Просто не прерывай ее, и с каждым днем она будет становиться всё длиннее. Тебе это будет нравиться, особенно спустя несколько недель. Твоя единственная задача — это не прерывать цепь.

Я использовал такую систему несколько раз, и она работает. Что-то в этом есть, когда ты видишь череду красных крестиков, следующих на календаре друг за другом. Она мотивирует тебя идти вперед, и благодаря ей ты боишься прервать последовательность.

5. Давай кому-то отчет

Это мотивирует даже еще лучше, чем календарь, полный красных крестиков. Нужно, чтобы у тебя был человек, перед которым ты будешь отчитываться. Легко всё бросить, если никто даже не будет знать, что ты что-то там затеял.

Партнер для отчета — это тот, кто может спросить тебя о твоем прогрессе и требовать от тебя честности. Даже одна мысль, что тебе придется рассказывать ему о своей слабости, мотивирует тебя продолжать путь.

Ты можешь попросить друзей спрашивать тебя об успехах каждую неделю, завести блог (чтобы его читали люди!) и регулярно писать там о своих достижениях. Ты можешь, в конце концов, заключить пари.

6. Замени вредную привычку на полезную

Исходя из собственного опыта, скажу, единственный способ убить вредную привычку — это заменить ее на полезную. Природа не терпит пустоты. Если в твоей жизни образуется дыра и не заполнится ничем хорошим, она обязательно заполнится чем-то плохим — например, вредной привычкой: старой или новой.

Например, несколько лет назад я пытался бросить пить диетическую колу. Почему? Во-первых, в ней содержится подсластитель аспартам, очень канцерогенная вещь. Во-вторых, можно тратить 300 рублей в неделю на что-нибудь получше.

Каждый раз, когда я решал отказаться от газировки, я справлялся в течение недели или двух, а потом плелся в магазин и таки покупал заветную баночку. Оглядываясь на свои неудачи, я понимаю, что я делал не так. Надо было заменить ее на другой напиток. Теперь я решил заменить диетическую колу на мате, и дела пошли гораздо лучше.

Твои привычки, плохие и хорошие, создают в мозгу проторенные дорожки. Это как ходить по лесу: сначала сложно продираться через траву и кустарник, а потом на этом месте образуется тропинка, и ходить по ней становиться легко. Мозг хочет, чтобы ты шел по проторенной дорожке, потому что она уже проложена. Поэтому так тяжело бросать вредные привычки.

Ты не можешь просто стереть тропинки. Вместо этого можно протоптать параллельный путь. Сначала это будет не очень легко, но наконец хорошая привычка станет ясной и удобной тропой, в то время как старая привычка порастет травой и постепенно исчезнет.

7. Просто сделай это

Неважно, насколько сильно нас что-то вдохновляет или мотивирует: почему-то мы не пользуемся любой возможностью, чтобы претворить наши задумки в жизнь. Если мы так и не сделаем этого, никакой привычки не получится.

Важно действовать постоянно. Лично мне тяжело делать что-то дольше недели. Всем нравится идея начать всё с чистого листа, приятно размышлять об изменениях к лучшему в нашей жизни.

Покупать новый ежедневник для планирования — тоже интересно.

Но когда проходит неделя или даже две, интерес спадает, и это время как раз отличает мужика от мальчишки. Развивать в себе новую привычку — это ежедневный труд. Это тест на выносливость.

Здесь главное — не бросать, не прекращать стремиться к тому, чего ты хочешь, из-за сиюминутного настроения. Не позволяй мозгу говорить, что твой дискомфорт в настоящем обязательно будет длиться долго. Не будет.

В конце концов ты протопчешь новую тропу, и всё станет проще, доведется до автоматизма, и ты увидишь, насколько это приятно.

Источник: https://BroDude.ru/7-sovetov-kak-razvit-v-sebe-privychku/

9 способов выработать полезные привычки

Когда наши привычки несут пользу

Если сказать просто, то положительные привычки помогают сделать жизнь качественной и цельной. Человек, у которого есть плохие привычки (пьет, грызет ногти, срывает негатив на окружающих), априори живет не в ладу с собой.

Устранение негатива и приобретение положительных привычек приведут к здоровью, сохранению финансов (или трате денег на что-то нужное), возможности быть вежливым и приятным собеседником и в целом к повышению качества жизни.

Вредные привычки приобрести элементарно просто, тогда как полезные привычки человека вырабатываются иногда неимоверными усилиями. Слишком много искушений «сорваться».

Человек, запланировавший, к примеру, совершать пробежки по утрам, часто дает себе поблажки («начну бегать со следующей недели»), ищет отговорки («я бы побежал, но за окном прохладно, могу заболеть»). И такой самообман откладывается в мозгу, отражается на уверенности в собственных силах.

На следующей неделе, даже если потеплеет, человек, скорее всего, бегать по утрам не станет с мыслью: «Какой толк уже теперь». Так как выработать привычку? Что делать, чтобы гордо заявить всем и себе самому: «Я смог выработать правильные привычки взамен мешающим жить»?

Как выработать полезную привычку

Как выработать привычку, которая будет приносить пользу? Есть несколько правил, которые могут помочь человеку сконцентрироваться на пути к успеху:

1. Разобраться в своих плохих привычках, постаравшись заменить их хорошими

К примеру, человек курит в день пачку сигарет стоимостью около 100 руб. (плохо – вред здоровью, трата денег). Бывает, что стараясь бросить одну пагубную привычку, люди перескакивают на другую (снятие стресса от невозможности покурить при помощи алкоголя). А почему бы не потратить эти 100 руб. в день (700 руб.

в неделю) на покупку нужной или интересной вещи? Для женщины это может быть что-то из косметики (лак для ногтей), для мужчины – интересный журнал. Отказ от вредной привычки обязательно должен быть чем-то восполнен.

Трата денег на что-то нужное (вместо покупки вредного) и замещение пустоты от плохих занятий – пример того, как полезные привычки могут вытеснить вредные.

2. Завести дневник и календарь своих побед

В дневник стоит вписать не только желание выработать правильные привычки, но и четко расписать по порядку все действия. К примеру, чтобы делать гимнастику перед работой, встаньте раньше на 30 минут.

А чтобы вставать раньше, нужно раньше ложиться, то есть не засиживаться в соцсетях или перед «ящиком». Формирование полезных привычек должно быть расписано по пунктам. В дневнике могут быть отражены все маленькие победы и досадные неудачи.

А в настенном календаре можно большим крестиком отмечать «победные» дни, когда все удалось по плану.

Читайте также:  Переработка пластика и пластиковых отходов в одессе

3. Определить мотив и конечную цель + преимущества от достижения результата

Формирование полезных привычек успешно только тогда, когда человек ясно понимает, для чего эти привычки нужны. Мотивация для похудения — «все подружки худеют» вряд ли работает.

 А вот сбросить вес, чтобы покорить всех своим безупречным видом на пляже, стать стройной, не иметь проблем с венами (одышкой, учащенным сердцебиением) – это вполне серьезные мотивы, чтобы прекратить есть на ночь.

Стараться правильно питаться и заниматься спортом – примеры того, как полезные привычки могут помочь стать человеку не только красивым, но и здоровым.

4. Не ставить слишком сложных целей

Не пытайтесь изменить свою жизнь сразу, одновременно отказавшись от всего вредного. Ни одному человеку не под силу поменять себя за пару дней, перестав переедать, бросив курить, прекратив сквернословить и так далее.

На приобретение привычки может уйти до 2 (а то и более) месяцев, это кропотливый и тяжелый процесс. Поэтому «программа максимум» завершится крахом. Человек сам должен постепенно привыкнуть к новым обстоятельствам для улучшения качества жизни.

Начинайте с малого, с чего-то одного, а достигнутые результаты станут мотивацией к новому «бою».

5. Быть честным с собой без поблажек

Формирование полезных привычек – долгий путь ежедневных стараний и борьбы с собой. Желание сорваться будет появляться на первых порах постоянно.

Человек — такое существо, которое будет искать любые способы и отговорки, лишь бы не выполнять все пункты для достижения цели. Но так дело не пойдет: встать сегодня пораньше и сделать зарядку, а завтра о ней «забыть» — это не шаг на пути к цели.

Только двигаясь постепенно, каждый день совершая небольшое усилие над собой, вы добьетесь того, что действие войдет в привычку.

6. Поощрение за старание

Приобретение привычки идет по плану. Так почему бы не порадовать себя? Не пускаясь во все тяжкие, можно найти что-то полезное и приятное (прогулка по набережной, покупка любимых фруктов, чтение или просмотр хорошего фильма).

7. Поделиться с близким о намерении обзавестись положительной привычкой

Только не надо трубить на весь свет о том, что в ваших планах — желание измениться. Посторонние люди могут зло пошутить на этот счет, усомниться в вашем успехе (посеяв зерно сомнения и в вас), тогда как по-настоящему близкий человек поддержит и поможет. Перед ним станет стыдно отступать от задуманного.

8. Заключить пари

Допустим, человек хочет бросить пить пиво и начать вести трезвый образ жизни. С другом можно заключить пари, согласно которому проигравший должен будет что-либо сделать (что угодно – перекопать огород победителю, выгуливать его собаку в течение месяца и т.д.).

9. Настроиться на лучшее

Нет таких людей, у кого бы все получалось. Даже самые успешные задавались вопросом, как выработать привычку, помогающую им проще достигать результатов. Верьте в лучшее, напоминайте себе обо всех небольших шагах к успеху (перелистывайте свой дневник успеха).

Пусть не удалось сегодня отжаться от пола 20 раз, но удалось только 3 – и это уже победа. Пусть не стопроцентная, но победа. Вера в себя непременно поможет стать ближе к приобретению заветной привычки. И завтра вы отожметесь уже 5 раз, и так постепенно дойдете до цели.

Именно сформированная привычка заниматься ежедневно позволит добиться успеха.

Как заставить себя меняться

Прежде всего, тщательно определите для себя, зачем вам нужна новая привычка. Осознайте выгоду от ее приобретения. Долгий и успешный путь к получению новых правильных и запланированных навыков позволяет человеку обрести веру в себя и свои силы.

Становиться на этот путь надо полностью подготовленным и отнестись к процессу со всей серьезностью. Приучение к положительной привычке может проходить в форме игры, спора, обещания. Но какой бы формат вы ни выбрали, на начальном этапе важно определиться, что делаете вы это не для кого-то, а для себя.

Отношение к самой идее получить новую привычку должно быть серьезным и взвешенным.

Поверьте, вы достойны быть лучше и в ваших силах преодолеть пагубные привычки, которые являются уделом слабых и безвольных людей.

И на этом этапе, когда в голове появляются мысли о возможности к самосовершенствованию, каждый вправе искать поддержки, кто где – у мамы, друга, коллеги, незнакомца в Сети, у духовника.

Вера в себя и свои силы поможет выстоять, а хорошие привычки, пришедшие на замену негативным, сделают жизнь ярче, здоровее и обязательно интереснее. Потому как хорошее место пустым не бывает. Заменяйте вредные привычки полезными, и сами увидите эффект.

Источник: https://piter-trening.ru/9-sposobov-vyrabotat-poleznye-privychki/

Как вырабатывать полезные привычки

Сначала важно понять, а реально ли эта привычка тебе нужна. Впишется ли она вообще в структуру твоей личности. Точнее, во что превратится твоя личность с новой привычкой? А она гарантированно изменится.

Много лет я тренируюсь в воспитании в себе привычек. И гораздо больше обламываюсь в этом. В сотни раз чаще я обламывался, чем добивался успеха. Поэтому я решил оформить минимальный необходимый набор действий, которые всё-таки срабатывали для меня.

Методичка про привычки

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Не могу гарантировать их достаточность, поэтому используй на свой страх и риск.

Структура: Стадии по Прохазке

Книга Джеймса Прохазки «Психология позитивных изменений» была написана про лечение зависимых алкоголиков и наркоманов. Но модель Прохазки применима к любым позитивным изменениям, в том числе внедрению привычек.

Прохазка рассказывает, что наблюдая за успешно изменившимися зависимыми людьми, он с коллегами эмпирически вывел стадии, через которые обязательно нужно пройти при формировании устойчивого позитивного изменения.

«Сопротивление» мы не рассматриваем, но три стадии являются ключевыми.

  • Стадия «Размышление». Прохазка рекомендует в качестве основных инструментов этой стадии «эмоциональное пробуждение» и «переоценку „я“».
  • Стадия «Подготовка». Здесь основной инструмент  —  «принятие обязательств», но я сюда же отношу конкретный инжиниринг будущих действий и плана профилактики срывов (да-да!).
  • Стадия «Действие». Основные инструменты  —  «вознаграждение», «контробусловливание», «влияние среды», «поддерживающие отношения». Я не буду останавливаться на всех, поэтому рекомендую почитать первоисточник.

Главная ошибка — переход на стадию «Действие» без проработки предыдущих стадий. Почти всегда это приводит к срыву, то есть к тому, что привычка не внедряется.

Размышление: Экологичность привычки

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сначала важно понять, а реально ли эта привычка тебе нужна. Впишется ли она вообще в структуру твоей личности. Точнее, во что превратится твоя личность с новой привычкой? А она гарантированно изменится.

А оно мне точно надо?

99% привычек, которые у меня не внедрились, просто не соответствовали моему «дóлжно». Или оказывалось, что они развалят довольно большую часть моей личности  —  а та упирается и хочет жить.

Есть ли «обратная привычка»?

Допустим, ты хочешь правильно питаться. Вероятнее всего, у тебя сейчас есть «обратная привычка» или даже зависимость. То есть, ты ешь сладкое, пьёшь алкогольное, заправляешь салаты мазиком и заворачиваешь картофель фри в обжаренный бекон.

Этим занимается довольно большая часть твоей личности, и этой части предстоит перестать существовать. Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Откуда возьмётся время?

Ты собираешься молиться по часу в день. Бегать по улице в любую погоду. Смотреть курсы на Курсере. А что ты сейчас делаешь вместо этого?

Какая часть твоей личности пострадает из-за потери этого часа? Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Установка на данность

Кэрол Дуэк в книге «Гибкое сознание» пишет о том, что в разных контекстах у людей включается два типа установок: на данность и на рост.

Установка на данность обычно сопровождается мыслями «У меня не получается, потому что я плох(а)», «У меня никогда не получится» и т.п.

Установка на рост включает мысли «Хм, сейчас у меня не получилось  —  что же нужно сделать по-другому?»

Если ты пытаешься внедрить привычку с опасением «У меня никогда это не получалось, я лузер», шансы снова облажаться снова очень высоки.

К счастью, свою установку в конкретном контексте можно поменять — читай об этом у Дуэк.

И чего с этим делать?

В этот же блок «Размышления» ложится миллион и один способ проверки привычки на экологичность. Типа визуализации будущего себя с этой привычкой, и т.п. По-моему, это всё лишнее. Если ты думаешь о новой привычке больше недели, она тебе точно не нужна.

Размышляй динамично, но не торопясь. Вариантов принятого решения  —  примерно три:

  • С гордостью отказаться от внедрения привычки, потому что она не твоя. Не экологичная она.
  • Убояться и отложить внедрение на будущее.
  • Смело и радостно шагнуть навстречу новому опыту внедрения привычки.

Год собираешься учить английские слова, но никак не начнёшь? Переходи уже к подготовке наконец, хватит свои галлюцинации в голове гонять. Лучше раньше получить богатый на инсайты опыт срыва, чем ничего не сделать вообще.

Подготовка

«Действие» без «Подготовки» — срыв через неделю, я гарантирую это.

Путь самурая это путь смерти. Путь внедрения привычки это путь срыва.

Начало, середина и концовка

Мы вообще не обращаем на это внимание в обычной жизни, но у любого завершённого действия есть одинаково важные начало, середина и концовка.

Примеры из жизни.

1. Танец  —  начало и завершение танца очень влияют на зрелищность номера в целом.

2. Го и шахматы  —  стадии начала и завершения партии (фусеки и йосе, дебюта и эндшпиля) являются очень важными разделами игровой теории.

3. Каллиграфия  —  любую линию можно провести только осознанно поставив перо или кисть на бумагу в начале, и осознанно сняв их с бумаги в конце линии.

4. Секс  —  прелюдия и посткоитальные ласки (или сигарета, у кого что) привносят очень много красок в восприятие всего процесса.

Мы же часто фокусируемся только на середине («основном действии»), думая, что начало и концовка сами получатся, походя.

Например, когда ты планируешь начать заниматься фитнесом, ты записываешься в зал, представляя себе середину. Но ты не думаешь о том, как ты будешь попадать в зал (и сколько времени на это тратить) и как ты будешь заканчивать тренировку (и сколько времени на это тратить).

Всё наоборот! Середина сама получится, если ты грамотно продумаешь начало и концовку. Фишки, которые я проверил на практике:

1. Чем проще начало, тем лучше. Чем сложнее и многосоставнее начало, тем сложнее внедрить привычку. Переодеться дома в спортивную одежду и начать отжиматься проще, чем пойти в спортзал.

«Напоминалки» в смартфоне или на бумажках-спикерах — это тоже инструмент для начинания действия.

Хочешь каждое утро выпивать стакан воды? Позаботься с вечера о том, чтобы наутро вода была в наличии, а стакан помыт и на виду.

2. Несмотря на простоту, начало должно ощущаться как достаточно сильное переключение от обычного жизненного потока. Если я просто начинаю отжиматься, не переодеваясь в спортивную одежду, это не воспринимается как достаточное переключение от домашнего времяпрепровождения.

3. Концовка должна принадлежать привычке, а не последующим делам. Наилучший для меня минимальный вариант концовки нового действия  —  уборка (приведение пространства действия в исходное состояние, чтобы в следующий раз было легко снова начать), отчёт (см. ниже) и благодарность.

Что будет из себя представлять начало и концовка для твоей привычки? Понятия не имею. Но критически важно сфокусироваться именно на их планировании на стадии «Подготовки».

Принятие обязательств

Часто пишут о том, что нужно широко объявить о своей новой привычке, чтобы не было обратного пути. Для меня это не работает.

Главная фишка принятия обязательства  —  обязательство ты берёшь перед собой, а не перед кем-то ещё. Его можно взять только если стадия «Размышления» с оценкой экологичности привычки пройдена полноценно.

Читайте также:  Популярные агентства одессы

Инструменты отслеживания обязательств описаны многократно  —  один из самых простых и применимых это отчёт.

Это может быть календарик, в котором отмечаются галочкой дни, когда ты делал(а) нужное действие. Может быть реальный отчёт в онлайн-группе других таких же, как ты (фитнес-группе, группе писателей, группе аддиктов и т.п.). Запись в дневнике. 

План профилактики срывов

99,(9)% попыток внедрения привычек оканчиваются неудачей. Это значит, впереди тебя с гарантией ждёт только одно  —  тебе захочется бросить привычку как минимум один раз. Скорее всего, много раз.

Значит, тебе необходим план профилактики срывов.

Что в него может входить.

1. Список триггеров. Что может послужить «спусковым крючком» срыва — как внутренним, так и внешним. Настроение, окружение, ситуация и т.п.

2. Признаки срыва.

Что может свидетельствовать о том, что привычка под угрозой, даже если ты продолжаешь выполнять нужные действия? Возможно, ты задаёшься вопросом о том, действительно ли тебе это нужно.

Или, наоборот, считаешь, что всё круто и привычка полностью стала твоей частью, и она в безопасности, что бы ни случилось? Какие ещё мысли или действия говорят об опасности срыва?

3. Мотивационное письмо. Напиши себе письмо в будущее, находясь на пике состояния замотивированности к внедрению конкретной привычки. Храни его в доступности и перечитывай, когда хочется бросить новую привычку.

И запомни, даже если ты всё-таки бросаешь привычку, несмотря на все эти ухищрения, ты получаешь новый опыт, из которого ты можешь вынести ценные уроки на будущее.

Действие: Благодарности и лайфхаки

Сколько ни готовься, пока не начнёшь совершать действия, ничего не выйдет. Поэтому, несмотря на то, что описание стадий «Размышления» и «Действия» занимает основную часть статьи, никогда не гоняй мысль о внедрении привычки долго. Либо отказывайся (возможно, на время), либо стартуй и получай опыт.

Но и в «Действии» есть несколько важных деталек, чтобы увеличить свои шансы на позитивное изменение.

Лучший способ не облажаться. Запланируй восхитительное «ничего».

«Я»: вчера, сегодня, завтра

Очень помогает в «Действии» осознать, что «ты» вчера, сегодня и завтра  —  это три разных человека.

«Ты вчера» — это «ты» без привычки, с той частью личности, от которой ты пытаешься избавиться (буквально, убить её) новой привычкой.

«Ты сегодня» — это «ты», совершающее действие. Именно «ты сегодня» делаешь желаемые действия, часто физически и эмоционально трудные. Непривычные. Такие, которые часть от «тебя вчера» хочет перестать делать и вернуться в прошлое состояние.

«Ты завтра» — это та личность, которой (возможно) ты станешь, внедрив новую привычку.

Прикол в том, что во многих привычках «ты сегодня» не получаешь непосредственный профит от того, что ты делаешь сегодня. Часто ты получаешь боль и напряжение от этого в моменте. Но зато, когда день сменяет день, ты видишь профит от действий «тебя вчера».

Исследования нейрофизиологов показывают, что мы воспринимаем «себя завтра» как отдельного незнакомого человека (в частности, это описано у Канемана в «Думай медленно… Решай быстро» и «Силе воли» Келли Макгонигал, см. ниже). И когда у нас есть выбор, сделать что-то полезное для «себя сейчас» или для «себя завтра», мы склонны выбирать «себя сейчас».

Так вот, внедряя новую привычку, готовься к тому, что «ты сегодня» одновременно наследуешь «себе вчера» и работаешь на благо «себя завтра». Но поблагодарить себя (см. ниже) ты сможешь только переместившись в завтра.

Сила воли

Широко распространено заблуждение о том, что для внедрения привычки нужна могучая сила воли. «Установка на данность» ещё и укрепляет это заблуждение мыслью о том, что есть люди волевые и безвольные. А поскольку ты постоянно лажаешь с внедрением привычек, то ты относишься к последним.

Если ты тоже в это веришь, для тебя — «Сила воли» Келли Макгонигал. Я позволю себе процитировать последний абзац книги.

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор и не действуете на автопилоте. Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство.

Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им.

Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли, которое я могу придумать.

Благодарность себе

Важная часть концовки действия (настолько важная, что я не смог исключить её из своего минимального набора для внедрения привычки)  —  благодарность себе. Она состоит из трёх ритуальных благодарностей.

1. Благодарность «себе сегодня» сразу после того, как ты завершаешь действие. Часть концовки действия, вместе с уборкой и отчётом.

2. Каждодневная благодарность «себе вчера», совершавшему желаемые действия. «Спасибо мне вчера за то, что выполнил тренировку, и я сегодня стал немного сильнее». С точки зрения практики пункты 1 и 2 — это просто внутреннее вызывание чувства благодарности самому себе, только сегодняшнему или вчерашнему.

3. «Большой ништяк» за вехи во внедрении привычки. Неделя без перерывов, месяц без перерывов, год без перерывов — в зависимости от привычки. Ништяки должны быть заметные и персонально очень радующие. Какая-то большая покупка, впечатление, и т.п.

Наконец, важно именно сместить фокус на благодарность себе за успехи с осуждения или обвинения себя за срывы (к чему мы очень привычны).

  • ПолучилосьПоблагодари себя за опыт. Двигайся дальше.
  • Не получилосьПоблагодари себя за опыт. Двигайся дальше.

Резюме

Внедрить привычку сложно, поэтому сразу рассчитывай на срывы и радуйся им, отслеживай их, анализируй и выноси опыт.

Не пытайся внедрять больше одной привычки за раз.

Планомерно следуй стадиям внедрения привычки, но не «засиживайся». Лучше действовать, лажать и снова действовать, чем бесконечно гонять галлюцинации в голове.

Стадия «Размышление»

1. Нет ли у тебя «обратной привычки»?

2. Если нужно время, что ты перестанешь делать?

3. Нет ли у тебя «установки на данность» именно на этот счёт? Ты действительно готов(а) меняться?

Стадия «Подготовка»

1. Внимательно спланируй начало и концовку действия.

2. Прими обязательство перед собой.

3. Спланируй профилактику срыва.

Стадия «Действие»

1. Помни, что ты действуешь для «себя завтра», и неосознанно воспринимаешь «себя завтра» как незнакомца.

2. Благодари себя, особенно «себя вчера» за то, что сделано для «тебя сегодня».

3. Срыв делает тебя сильнее. Выноси урок и начинай снова. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Источник: https://econet.ru/articles/179741-kak-vyrabatyvat-poleznye-privychki

Что такое привычка? Как выработать новую привычку?

Что такое привычка?

Кто из нас не пытался развить в себе привычку рано вставать? Но вот получается далеко не у всех. На самом деле 95 % людей не достигают этой цели. Почему? Все дело в подходе. А подход к любой проблеме начинается с того, что нам нужно понять, в чем же собственно проблема-то заключается?

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов и т. д.

Попробуем разобраться в самом термине «привычка». Как только Вы погружаетесь в поиск различных материалов о полезных привычках в книгах или в Интернете, то Вашему вниманию предлагаются тысячи статей и изданий.

Бесконечные «10 лучших привычек», «100 привычек на каждый день», которые нужно развить прямо сейчас и от которых необходимо избавиться немедленно.

Но никто, почему-то, не задумывается, что же такое привычка?

Википедия дает следующее определение: «Привычка — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности, которые «побуждают совершать какие-нибудь действия, поступки».

Вероятно, с точки зрения русского языка, это правильное определение. Но тем, кто рассматривает привычку сквозь призму самосовершенствования, оно абсолютно бесполезно, так как ему соответствует практически что угодно: кушать кашу ложкой, тоже можно назвать привычкой. И, самое для нас с Вами важное, это определение никак не помогает выработать полезные привычки.

Для людей с практическим складом ума, которые хотят над своими привычками работать, гораздо ближе будет другое определение, данное в Большом психологическом словаре:

ПРИВЫЧКА (англ. habit) – автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью (например, делать зарядку по утрам, быстро ходить и т. д.).

«Эврика!», как сказал один мудрый грек. Привычка – это конкретное действие!

А теперь внимание, начинается магия. Откройте любой список привычек, который можно найти в Интернете. Что там можно увидеть: проактивность, креативность, харизматичность, осознанность – все это НЕ привычки. Нельзя выработать способ поведения сам по себе. Можно только ввести в свою жизнь конкретные действия, которые этот способ поведения реализуют.

Для того, чтобы применить указанный подход к привычкам, попробуйте выполнить следующее упражнение. Возьмите чистый лист бумаги, напишите одно свойство характера, а затем постарайтесь придумать, какое ежедневное действие может помочь Вам выработать это качество? Прислушайтесь к себе. Стало ли Вам понятнее, как достичь цели?

Свойства привычек

Свойство первое: конкретность

Привычка – это не просто действие, это конкретное действие.

Приведу пример, для ясности. Сходить в кино – это не конкретное действие, это проект, то есть, сразу множество конкретных действий (найти интересный фильм, выбрать время и кинотеатр, купить билеты, доехать, посмотреть), объединенных общей целью. Часто между конкретными действиями, составляющими проект, выполняются другие действия, относящиеся к другим проектам.

Таким образом, под конкретностью понимается:

  • определенность действия (в процессе совершения действия не нужно принимать волевых решений), например, привычка мыть руки перед едой не подразумевает волевого решения, какую руку помыть первой, правую или левую;
  • законченность (это действие не влечет за собой другие), само по себе мытье рук не накладывает на вас обязательства поесть, вы можете сделать что-то другое;
  • и неделимость (процесс выполнения не прерывается другими действиями), можно, конечно, сначала помыть одну руку, потом пойти почитать книгу, потом помыть вторую руку, но тогда потеряется весь смысл действия.

Свойство второе: регулярность

Надеюсь, это пункт особых пояснений не требует. Если Вы моете машину один раз в полгода, то сложно назвать это действие привычкой. А вот вставать каждый день в 6 утра – самая настоящая привычка.

Возникает естественный вопрос, как часто нужно выполнять действие, чтобы оно считалось привычкой. Ответ – так часто, чтобы достичь третьего свойства.

Свойство третье: автоматичность

Выработанная привычка совершается абсолютно автоматически, практически без участия сознания. Если Вам требуется волевое усилие, чтобы выполнить какое-то действие, то назвать его сформировавшейся привычкой пока нельзя.

У этого свойства есть один очень приятный побочный эффект, который можно использовать. Автоматичность означает, что сформированная привычка приобретает характер потребности. Это означает, что, Вы будете чувствовать себя некомфортно, если не сможете выполнить привычное действие в привычной ситуации.

Тем, кто читает эту статью не из праздного интереса, а целенаправленно искал информацию о привычках и собрался формировать у себя одну из них, я предлагаю небольшое упражнение: составьте чек-лист.

Возьмите лист бумаги, выберите привычку и посмотрите, удовлетворяет ли она критериям конкретности: определенность, законченность, неделимость. Если нет, то лучше выбрать другую. Затем запишите ответ на вопрос: как Вы будете контролировать регулярность? На этом, пожалуй, все.

Если Вы будете работать над привычкой, автоматичность должна прийти сама через определенное время. Но об этом – в следующей статье.

Читайте также:  Что нужно знать про ремонт айпада

Сколько нужно времени, чтобы сформировать привычку?

Начнем с более простого. Время.

Почти каждый из тех, кто когда-либо интересовался тем, как приобрести полезную привычку или избавиться от вредной, читал, что для этого необходим 21 день.

Это среднестатистическое значение, подтвержденное различными исследованиями, проводимыми, в основном, в США, и характеризует оно срок, за который в головном мозге формируется устойчивая схема реализации привычки. Однако это число является усредненным и не универсально.

Для разных людей сроки формирования привычки могут находиться в пределах от 17 до 25 дней, а иногда и больше.

Например, для меня это время составляет порядка одного месяца. Мое консервативное сознание очень тяжело привыкает к новому. Зато, когда привычка уже выработана, избавиться от нее практически невозможно.

Но это еще не конец. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, если привычка не стала автоматическим действием, рано радоваться. Необходимо продолжать над ней работать и дальше.

Можно ли прерываться?

Ответ на этот вопрос прост и однозначен: нет. Это крайне нежелательно!

Для формирования привычки необходимо собрать свою волю в кулак. Никто не может Вам обещать, что будет легко. Но если Вы приняли решение, следуйте ему неукоснительно. Каждая поблажка, которую Вы себе дадите, увеличит срок формирования привычки и снизит вероятность успеха.

Основные этапы формирования привычки

  1. Отрицание
  2. Гнев
  3. Торг
  4. Депрессия
  5. Принятие

Ладно, ладно, не спешите паниковать, это была шутка. Шутка!

А если серьезно, то мой личный опыт, а также опыт моих коллег и знакомых показал, что никаких ярких этапов в формировании привычки выделить нельзя.

Либо привычка сформирована, либо нет, между этими позициями находится та работа над собой, которую необходимо проделать. Это как с телефонным звонком: либо Вы звоните, либо нет.

Вы же не планируете «решить сделать звонок», «набрать первую цифру» и так далее… Так и формирование привычки процесс линейный.

Вырабатываем новую привычку

Упражнение. В качестве подготовки возьмите календарь, обязательно бумажный. Если такого нет, то найдите его в интернете и распечатайте.

Теперь само упражнение – Вам необходимо отмечать каждый день, когда Вы выполняли свою новую привычку. Можете обводить или зачеркивать дату. Превратите это в ритуал.

Чем длиннее непрерывная цепочка выполнения действий, тем ближе Вы к формированию устойчивой привычки.

И еще ..

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Обманите свой мозг

Наш мозг ленив и очень изобретателен в поиске причин, чтобы ничего не делать.

Например для меня было очень сложно заставить себя принимать контрастный душ. Всегда находилась масса причин и неотложных дел перед этой не очень приятной процедурой. Решил проблему так.

Придя с работы, принимал душ и в конце переключал воду на холодную. Попутно, т. е. включил новую привычку в стандартные ежедневные действия.

Теперь это стало нормой и без холодного душа водные процедуры не представляю.

Обладая знаниями и пониманием того, как формируется привычка, намного проще приступить к изменению жизненного уклада. Конечно, выход на новый уровень саморазвития всегда сопровождается трудностями, совсем легко все не получится. Но одно дело беспомощно барахтаться в темных водах экспериментов, и совсем другое – сознательно и продуманно идти шаг за шагом к обновленному «Я».

Были использованы материалы из >>>

Источник: https://mentalklinik.ru/6814-2/

Правило 21 дня: как выработать полезную привычку без труда

Суть этого правила достаточно проста: именно за 21 день, в среднем, вырабатывается любая привычка. То есть, если в течение 3 недель ежедневно совершать то или иное действие, вы закрепите его в качестве новой привычки. И наоборот, если 21 день избегать какой-либо привычки, вы наверняка с ней расстанетесь.

Скептически настроенные люди могут возразить: чтобы целых 3 недели упрямо повторять одно и то же, нужна недюжинная сила воли. Но сила воли воспитывается в том числе и привычкой. то есть, вырабатывать ее можно, руководствуясь все тем же правилом 21 дня.

Например, вы можете вспомнить о привычке, которую вам бы очень хотелось приобрести, но вы никак не доводили намерение до реального действия. Поставьте перед собой цель: за 21 день осилить эту привычку. Взять недосягаемую высоту. Покорить Эверест.

Далее запишите себе вашу цель на листочек и держите его на видном месте — например, возле монитора компьютера или на холодильнике, непременно так, чтобы взгляд каждый день падал на написанное и, желательно, не по разу, а регулярно.

Следуя своему намерению и правилу 21 дня, вы удивитесь результату и отпразднуете первую победу. И пусть поначалу это занятие кажется вам сложным и бесперспективным.

Чем сложнее, тем лучше! Подобные вызовы самому себе очень укрепляют силу воли и вселяют уверенность в других начинаниях.

Простой пример. Допустим, вы никак не можете привыкнуть к утренней гимнастике. Повесьте напоминание об этом так, чтобы точно увидеть его утром, как можно раньше. Например, прилепите яркий стикер на зеркало в ванной.

Выделите лишние 15 минут на закрепление полезной привычки, переведите будильник и каждое утро в течение 21 дня следуйте эксперименту. Но не пропускайте дни, надеясь, что все наверстаете потом. Смысл метода не в ударном форсировании, а в регулярном повторении без перерывов. Если получилось так, что день вы пропустили, лучше честно начать заново.

Зато когда вы выдержите 3 недели такого режима, привычка сама потянет вас к действию, уже без напоминаний, повинуясь внутренней самодисциплине.

Обходите и подводные камни этого метода. Если прямо сегодня вы решите и выучить иностранный язык, и бросить курить, и читать развивающие книги, вы попросту будете разрываться между всеми этими устремлениями и быстро растеряете мотивацию и силы. Выберите что-нибудь одно. Другую привычку вы сможете выработать, когда пройдут отведенные на первый «квест» 3 недели.

Очень хорош этот метод не только в плане работы над собой, но и когда дело касается постоянно откладываемых проектов или «хвоста» по учебе.

Делая понемногу и регулярно, вы дробите задачу, а заодно втягиваетесь в рабочий режим.

Когда 3 недели пройдут, вам будет проще держать себя в тонусе, и вряд ли вы решите пожертвовать ощущением собственного успеха ради страха перед начинанием или оставленных в прошлом вредных привычек.

Помните, что свой характер мы нередко формируем сами. Как и привычки, которыми мы можем управлять, если только захотим. Чтобы не откладывать дела на потом, можно воспользоваться другим правилом — правилом 20 минут. Желаем вам удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

08.02.2017 00:39

Источник: https://gurutest.ru/publication/pravilo-21-dnya-kak-vyirabotat-poleznuyu-privyichku-bez-truda/

Как выработать полезную привычку?

Человек не должен недооценивать силу привычек, так как они сильно влияют на его успех или неудачу в различных отраслях и сферах жизни. Только небольшая часть наших действий находится под контролем разума, подавляющим большинством руководят привычки.

Человек может осознано повлиять на них, избавиться от вредных и получить полезные, но для этого необходимо предпринять ряд усилий.

В этой статье вы сможете узнать, как выработать полезную привычку, какие действия нужно для этого осуществлять и какие соблюдать правила, чтобы закрепить ее.

Как сформировать у себя полезную привычку

Сделать это можно за относительно короткий период, который не превышает одного месяца. Чтобы выработать у себя полезную привычку, необходимо сосредоточиться конкретно на ней.

Не стоит распыляться на нескольких отраслях, так как даже есть знаменитая поговорка «За двумя зайцами погонишься, ни одного не догонишь». Так происходит и с привычками.

Например, вы хотите делать зарядку по утрам – в течение нескольких недель закрепите это действие, и только потом переходите к другому. Придерживайтесь следующих правил для выработки полезной привычки:

  • Найдите мотивацию. Дайте сами себе ответ – зачем вам нужна эта привычка, что полезного она принесет, какую выгоду от нее сможете получить. Если нужно, запишите эти ответы на бумаге или электронном носителе.
  • План внедрения привычки. Составьте конкретный список действий, которые помогут вам в достижении цели. Если вы хотите начать бегать утром, ложитесь спать пораньше и вставайте в определенное время, приобретите спортивную одежду, читайте сайты о беге и прочее.
  • Не перегружайте себя. Путь к успеху состоит из тысячи мелких шагов. Если вы хотите выработать привычку читать, начните делать это ежедневно по 10-15 минут и постепенно увеличивайте это время. Это справедливо и по отношению к любой другой отрасли жизни.
  • Регулярность. Если решили, начинайте действовать прямо сейчас. Так будет проще в будущем, а все проблемы будут решаться по мере их поступления. Практикуйте новую привычку минимум 21 день, чтобы она плотно вошла в ваш график.
  • Расписание для вырабатывания полезной привычки. Заведите специальный дневник, куда записывайте дни, когда нужно выполнять определенные действия. После закрепления привычки, вычеркивайте ее и добавляйте новую.

Помните, что если вы пропустили всего один день, отмеченный в плане, ничего страшного не произойдет, два дня – не смертельно, но уже серьезно, три дня – работу следует начинать сначала.

Чтобы этого не произошло, вы должны получать настоящее удовлетворение от самого пути, привычка должна приобретаться с удовольствием, ведь только тогда она останется с вами навсегда. Чтобы видеть свой прогресс, записывайте достижения в специальный блокнот или создайте текстовый документ в компьютерном варианте.

Например, вы хотите начать отжиматься на турнике. Отмечайте, сколько вы сделали подходов каждую тренировку. Спустя месяц можете перечитать записи, чтобы увидеть прогресс и он мотивировал вас для дальнейших действий.

Сколько дней нужно, чтобы выработать у себя полезную привычку

Мнения на этот счет разделились. Одни считают, что нужно 21 день, чтобы полезная привычка закрепилась у вас в подсознании, и вы начали выполнять ее инстинктивно. Другие уверены, что для этого необходимо не менее 40 дней.

Сроки зависят от важности и сложности привычки, вашей целеустремленности и желания добиться цели. Если вы стали выполнять какое-либо действие машинально, можно считать, что уже выработали у себя полезную привычку.

Главное – никогда не останавливайтесь на достигнутом и тогда обязательно добьетесь успеха.

Источник: http://tvoya-life.ru/lichnostnyj-rost/kak-vyrabotat-poleznuyu-privychku.html

Ссылка на основную публикацию