Как выработать полезную привычку

Как выработать привычку

Очень часто можно услышать о необходимости избавиться от вредных привычек, например бросить курить. Однако выработка новых полезных привычек также является важным и обязательным шагом на пути самосовершенствования человека.

Некоторые люди напоминают роботизированные системы, в которые заложены определенные программы, не подлежащие изменению. Такие люди продолжают жить днем сурка, даже не задумываясь о целесообразности что-либо изменить. Если ты относишь себя к категории успешных людей, тебе необходимо становиться лучше каждый день, вооружившись навыками внедрения в свою жизнь новых привычек.

  1. Как правило, полезные привычки формируют и развивают новые навыки либо качественно изменяют жизнь к лучшему. Сделай для себя вывод, к чему тебя приведет новая привычка, что ты получишь в результате ее выработки.

  2. Если например ты хочешь быть здоровым и начать бегать, в таком случае разложи процесс развития привычки на части. Ответь себе на вопросы, где ты будешь бегать, в какое время, с какой периодичностью, что тебе необходимо из спортивных принадлежностей и т.п.

  3. Это самый важный и сложный этап для человеческого сознания, при этом самый легкий для физической оболочки. Когда ты начнешь, ты удивишься, почему раньше считал, что новое занятие такое сложное.

  4. Именно эта стадия в действительности самая сложная. Дисциплина и систематическое повторение одних и тех же усилий несмотря ни на что отличает чемпиона от посредственной личности.

  5. Люди знают, что есть хотя бы одно яблоко в день очень полезно. Почему же они этого не делают? Потому что это слишком просто. Как только ты поймешь, что способен на новые достижения, подобные мысли могут стать причиной замедления тебя в твоих устремлениях. Не задумывайся над тем, стоит ли например выходить на пробежку, а просто поставь на видном месте кроссовки для бега.

  6. В случае отклонения от достижения цели как можно быстрее возвращайся к начатому делу. Чей-то день рождения либо корпоратив на работе может стать причиной ухода с намеченного курса. Если такое произошло, не расслабляйся, а постарайся как можно быстрее вернуться в строй. Напоминай себе о том, ради чего ты все начал.

  7. Поддерживай удобный для себя темп. Не надо насиловать свой организм, иначе новую привычку будет сопровождать негативное отношению твоего подсознания, что в любом случае приведет к проблемам.

  8. За то, что ты хорошо поработал, отблагодари себя покупкой новой вещи либо интересным отдыхом. Так ты сможешь просто и доступно объяснить себе, какой ты молодец.

Источник: https://extraman.ru/kak-vyrabotat-novuyu-privychku/

Как выработать полезную привычку, которая изменит вашу жизнь к лучшему

Привычки, кажется, формируются сами, и избавиться от них крайне сложно. В какой момент действия стали привычными? Когда вы почувствовали, что обязательно должны сделать что-то? Давно вы перестали задумываться, повторяя привычку изо дня в день?

Замените вредную привычку на полезную

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она» — писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине». И он был прав — мы любим многие свои привычки и не хотим от них отказываться, даже если они идут нам во вред. Невозможность выполнить действие, ставшее уже привычным, вызывает дискомфорт, мы страдаем и чувствуем себя выбитыми из колеи.

Почему же так происходит

Привычка — это закрепившиеся навыки, поведение или действие, которые мы хорошо усвоили и повторяем в определенных условиях или в определенное время. У нас складывается определенный поведенческий шаблон. Например, мы сменили квартиру, но после работы ноги по привычке несут нас на старое место. Переставили выключатель, но рука продолжает тянуться туда, где он стоял раньше.

Психологи делят привычки на индивидуальные и социальные, бытовые и профессиональные и, конечно же, на полезные и вредные. О привычках вредных мы наслышаны с детства. «Не разбрасывай одежду, не читай за едой, не горбись», — воспитывают нас родители. Повзрослев, мы узнаем, что есть и более опасные вредные привычки, которые «до добра не доведут».

Причем вредные привычки вырабатываются намного быстрее и легче, чем полезные. Приучиться ложиться спать после полуночи легко, а вот перестроиться и заставить себя лечь раньше, чтобы и выспаться, и на работу не опоздать, гораздо сложнее.

«Увы, — писал Сомерсет Моэм, — в нашем несовершенном мире намного проще избавиться от хороших привычек, нежели от дурных».

Мудрые люди предупреждают: «Посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Закрепившиеся вредные привычки не эстетичны и отталкивают окружающих. Кому понравится иметь дело с человеком, который привык обманывать.

Или разговаривать с тем, кто непрестанно дергает себя за ухо, размахивает руками или грызет ногти! Из-за таких нелепых привычек может ускользнуть хорошая вакантная должность. Они могут оттолкнуть человека, с которым намечаются дружеские или близкие отношения.

Кроме того, плохие привычки лишают своего «хозяина» сил, которые могли бы быть затрачены на познавательные процессы.

Герой одного фильма заметил: «Если мы когда-то обнаружим, что наша жизнь не оправдала наших ожиданий, то причиной этому будет одно: на нашем пути встал враг. И этот враг — мы».

Как перестать быть рабом вредных привычек и сформировать полезные

1. Перестать бороться с вредными привычками

Именно это советуют психологи. Люди не очень-то спешат избавляться от своих плохих привычек, ведь они зачастую приятны и доставляют им удовольствие. Избавление же от них требует приложения усилий, да и результат борьбы с ними виден не сразу. Поэтому психологи считают, что бороться с плохими привычками — занятие неблагодарное и малоперспективное.

Кроме того, и это главное, цель «отучиться», «избавиться» имеет негативный оттенок, а раз так, то и действия по ее реализации не принесут желаемого эффекта.

Желая отучиться от привычки, мы сосредоточим на ней все свое внимание. Наши мысли будут заняты только тем, чтобы не сорваться, удержаться, не позволить себе.

И в конце концов мы устанем бороться с собой: наша внутренняя борьба закончится проигрышем.

Мысли курильщика, задумавшего бросить курить, будут с утра до вечера крутиться вокруг сигарет, принимая навязчивый характер. В психологии есть такой термин, как «синдром белой обезьяны».

Его суть в том, что если поставить перед собой задачу не думать о чем-то или о ком-то, то наши мысли, наоборот, будут беспрестанно возвращаться к этому предмету. Так устроена психика.

Запретив себе курить и не думать о сигаретах, курильщик добьется лишь того, что подвергнет себя суровому испытанию: ему будет хотеться курить еще сильнее, чем прежде. Изматывающая борьба с самим собой приведет к тому, что все силы он израсходует на сопротивление и сдастся.

Точно так же и с другими привычками. Но выход есть. Это

2. Спросить себя: зачем мне это нужно?

Если мы не будем знать, зачем должны избавляться от привычки, то не сдвинемся с места. Нам нужна мотивация. Кто-то сказал, что существует два главных мотивирующих фактора: стремление приобрести и страх потерять.

Мы хотим похудеть? Честно ответим себе на вопрос: зачем? Что изменится после того, как мы выработаем полезную привычку не наедаться на ночь? Будущее, обеспеченное новой полезной привычкой, должно выглядеть очень привлекательно. Мы должны загореться стоящей перед нами задачей.

На формирование привычки уходит примерно от 21 до 40 дней. В течение трех недель мы должны будем заставлять себя повторять новые действия. Понадобится приложить некоторые усилия. Но к концу трех недель усилий нужно будет все меньше и меньше. То, что сначала казалось невозможным, станет привычным и легким. Через 40 дней новая привычка станет уже потребностью.

Например, утренние пробежки или обливания холодной водой поначалу будут нам в тягость, но уже через месяц мы не сможем представить без них свое утро и будем испытывать дискомфорт, если что-то нам помешает.

Но случается и так, что привычка закрепляться не хочет. Сколько раз мы брались за что-то новое и полезное, а потом бросали на полпути! Нам стало неинтересно, первые восторги ушли, мотивация пропала, мы остыли и пришли к выводу — новая привычка не для нас. Желание привить ее не вызывает ничего, кроме внутреннего протеста.

3. Помним о положительном подкреплении

Скорее всего, наш энтузиазм пропал потому, что мы не применяли положительное подкрепление.

Положительное подкрепление в его простой форме можно наблюдать в цирке в номерах с животными: дрессировщик поощряет их после каждого удачно выполненного действия чем-то вкусным. Так он выражает свое одобрение, и они начинают стараться еще больше.

Почему же мы почти никогда не хвалим себя или своих друзей за старания? Для поощрения подойдет все, что приносит удовольствие: похвала, комплимент, улыбка, подарок, шоколадка. Особенно важно поощрение в начале формирования привычки. Когда она становится «своей», одобрения и похвалы не требуются.

«У тебя стал лучше цвет лица! Ты бросил курить?» — и вот у человека есть стимул продолжать «держаться». Или «Результат твоей диеты налицо. Идем купим тебе новое платье».

В то же время «отрезвляющие» фразы доброжелателей вроде «Зря стараешься, мой дед курил и дожил до девяноста, а сосед бросил и умер молодым» препятствуют формированию полезной привычки.

«Опять на пробежку? Там такой холод, заболеешь!» — говорит нам мама. «И правда», — думаем мы, и останемся дома.

«Я могу собой гордиться», «У меня получилось!». Позитивные утверждения и похвала — вот что нужно для того, чтобы полезная привычка вошла в нашу жизнь и в ней осталась. Положительное подкрепление при формировании полезной привычки работает эффективнее, если оно сопровождается позитивными эмоциями. Плохое настроение тормозит закрепление хорошей привычки.

Часто люди поощряют и балуют себя лишь тогда, когда нет настроения, когда «не идут дела». Так не должно быть, считают психологи. Награждать себя нужно за достижения, а не за неудачи. В противном случае вырабатывается условный рефлекс: неудача — поощрение.

4. Новую привычку разбиваем на составляющие

И обязательно записываем. Пока наши планы «записаны» только в голове — это мечты, далекие от реальности. Планы, изложенные на бумаге, существенно приближают к цели.

Если мы хотим приобрести полезную привычку вставать в 6 утра, а не в 8, чтобы успеть сделать больше и не опоздать на работу, запишем, что для этого следует предпринять.

А именно: выключить телевизор или компьютер за час до сна; почитать перед сном не более получаса. Подробно распишем, сколько времени должно уйти на зарядку, душ, завтрак, сколько на прослушивание тренинга.

Обязательно придерживаемся нового графика.

В формировании привычки главное — регулярность. Американский психолог Уильям Джеймс сравнил этот процесс с наматыванием клубка. Если клубок упадет и размотается, нам придется начать все сначала. Чем дольше мы его не уроним, тем дальше продвинемся.

Начиная же что-то новое и бросая его через неделю, мы лишь мучаем себя. Нас грызет чувство вины за то, что проявили слабоволие, не справились, не смогли. При этом падает наша самооценка и уверенность в себе. 

© Тимошенко Елена, BBF.ru

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/6965/

Как выработать привычку растягиваться?

Вы хотите выработать привычку регулярных занятий по растяжке? Но не знаете как это сделать?

Тогда эта статья поможет вас справиться с этой задачей!

Для начала, вам нужно уяснить себе, для чего мне нужна именно эта привычка? Готов ли я упорно идти до конца? Это займет немало времени и усилий с вашей стороны, прежде чем новая привычка приживется у вас. И вы должны быть готовы к этому!

Чтобы выработать новую привычку, создайте некоторый алгоритм – последовательность действий, которые нужно выполнять постоянно.

Итак, мы решили выработать в себе новую привычку «Регулярной растяжки». Что она из себя представляет?

Растяжка полезна и для фигуры, и для здоровья, и для самочувствия. В отличие от полноценной зарядки (которую никто из нас не может заставить себя делать каждое утро), упражнения для растяжки можно выполнять даже в душе или лежа на диване перед телевизором. Попробуйте приобрести привычку делать упражнения для растяжки каждый день.

Читайте также:  Выбираем ручку parker

И для этого разберем этапы формирования данной привычки:

Если следовать этим советам, вы быстро выработаете необходимую вам привычку!

  • Для начала, вы должны принять четкое решение сформировать ее у себя, сформировать привычку регулярных занятий на растяжку мышц;
  • Дальше, сделать то, что вы хотите взять за привычку. Здесь важно проявить свою силу воли и продолжать в течение 21 дня, ежедневно, без пропусков(но помним, что это может и 18, и 66, и даже 245 дней). Сначала у вас будет некоторое сопротивление, так как это что-то новое для вас. Но со временем вы войдете в режим, и это войдет в привычку;
  • В период формирования исключите перерывы и выходные. Например, вы решили растягиваться по утрам, но для это вам нужно вставать на полчаса раньше утром. Обычно, на выходных вы спите дольше, но во время выработки привычки вы должны встать как и в будни, на полчаса раньше. Никаких выходных, так как этим вы ослабите свою силу воли. И в понедельник тяжело будет подняться раньше;
  • Если вы продержались в среднем для формирования привычки 21 дня, ваша привычка выработана, но она еще не доведена до автоматизма. Для полного усвоения в повседневной жизни вам понадобиться еще 19 дней, то есть всего 40 дней. После этого периода, можете расслабиться. Вы будете с легкостью, без усилий,  выполнять то, что вошло в привычку;
  • Но везде есть подводные камни, которые в эти 40 дней вам обязательно повстречаются.

Что же может сбить вас с пути формирования привычки?

  • Это нерегулярность выполнения. Только четко выполняя определенной действие каждый день, вы сможете сформировать желаемую привычку. Если регулярно соблюдать режим, вы сможете добиться желаемых результатов. Регулярность — очень важный критерий. Что бы не привести все затраченные усилия к нулю, возвращаясь к начальным этапам;
  • Недостаточно прилагали усилий. Если хотите чего-то достичь, получить, вам нужно будет потрудиться над этим, прилагая усилия. Только так вы получите результат. Если вы уже приняли решение сформировать новую привычку, поработайте над этим. Наконец, соберите всю силу воли и продолжайте выполнять свои дела. Если поразмыслить, то не так и сложно сделать что-то один раз в день, выделив для этого время. Здесь нужна самодисциплина.

Что вам поможет в процессе выработки новой привычки

  1. Составьте план или расписание дня;
  2. Можно для удобства ввести сразу несколько привычек;
  3. Процесс формирования привычки можно превратить в увлекательное соревнование с самим собой.

Прививать и формировать новые привычки нелегко, но нужно, если вы хотите развиваться и самосовершенствоваться!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/articles/kak-vyrabotat-privychku-rastyagivatsya/

Как выработать привычку?

День за днём мы проводим в стандартных ситуациях. Повторяем раз за разом то, что понятно, доступно и удобно. И даже не осознаём, что давно сформировали разные привычки.

Просыпаемся на работу в 6:30 утра, чистим зубы, завтракаем кашей, добираемся до офиса проторенной дорожкой, здороваемся с коллегами, ходим на бизнес-ланч в соседнее кафе, вечером занимаемся в спортзале, перед сном проверяем сообщения в соцсетях — и так много лет.

Выработка привычки произошла не сразу. Чистить зубы мы научились постепенно. Сначала нам помогала мама, напоминала делать это регулярно. Затем стали справляться самостоятельно. Вы вряд ли сейчас пропустите эту процедуру.

Но настаёт час икс, когда нужно что-то изменить. Мы пробуем ввести в режим дня важное дело, а ничего не выходит. Что же надо знать, чтобы научиться заниматься чем-то постоянно? Важно: время и дисциплина. Подробности в статье.

Сколько нужно дней, чтобы выработать привычку?

Мнения на этот счёт разнятся. В середине 20 века существовала точка зрения, что достаточно 21 дня для выработки привычки. Однако сейчас появились новые исследования, которые утверждают, что срок другой: от 18 до 254 дней.

Сколько времени уйдёт на запоминание мозгом желаемого ритуала, зависит от его сложности. Например, пить воду по утрам можно научиться всего за неделю, а для занятий спортом потребуется 2 месяца. Следует это учитывать. Часто мы думаем, что нам не под силу какое-то занятие, хотя в действительности уделили ему слишком мало времени.

10 полезных привычек

Есть определённые действия, выполнение которых позволяет человеку поддерживать своё тело в хорошей форме и быть всегда в приподнятом настроении. Список небольшой, но вы можете дополнить его исходя из своего ритма жизни.

  1. Заниматься спортом.
  2. Вставать рано утром.
  3. Держать спину прямо.
  4. Ухаживать за собой.
  5. Читать книги.
  6. Действовать.
  7. Побеждать.
  8. Улыбаться.
  9. Питаться полезной едой.
  10. Планировать.

Творческие привычки

Креативность важна не менее, чем результативность. Конечно, можно быть неким роботом и ежедневно выполнять стандартный набор действий. Однако, такая жизнь быстро наскучит. Иногда хочется быть более эффективным человеком. Тогда не помешает способность оригинально мыслить. Что для этого нужно? Вот несколько вариантов того, что хорошо было бы в себе развить.

  • Постоянное нахождение в поиске свежих идей.
  • Мечтательность.
  • Оригинальность.
  • Наблюдательность.
  • Стремление задавать вопросы.
  • Новые впечатления.
  • Работа в удобное время.
  • Способность рисковать.
  • Нахождение возможностей для самовыражения.
  • Разрушение стереотипов.
  • Максимальная концентрация на деле.
  • Синтезирование необычных вещей.
  • Фиксация идей на бумаге.
  • Изучение деталей.
  • Здоровый сон.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Полноценный отдых.
  • Творчество каждую секунду.
  • Игры с детьми и взрослыми.
  • Хобби.
  • Одиночество.
  • Слушать интуицию.
  • Проведение экспериментов.
  • Медитация.

Ранее я уже публиковала статью о привычках творческих людей. Полезно ознакомиться.

Источник: https://creautor.ru/kak-vyirabotat-privyichku/

Как выработать полезную привычку

Жизнь любого человека наполнена как плохим, так и хорошим. Львиную долю этого багажа определяют, а то и составляют привычки. От одних мы мечтаем избавиться, поскольку они мешают нашему полноценному существованию, превращая в рабов.

Другие культивируем в себе по причине их исключительной пользы и даже помощи. Ну, а что делать, если хорошую привычку выработать только хочется, но не получается ни в какую? Прежде всего не отчаиваться, продолжать добиваться своего.

Как говорится: «Терпение и труд всё перетрут», Тем более, что есть целый алгоритм по осуществлению задуманного. И сейчас вы с ним познакомитесь.

Этап первый: примите решение.

Просто скажите себе: я хочу без проблем вставать по утрам сразу же после трезвона будильника; я хочу начинать свой день с бодрящей пробежки; я хочу, не ленясь, варить овсяную кашу каждое утро для себя и домочадцев и т. д.

Поставьте перед собой цель, ясно представьте достигнутый результат, его преимущества, прочувствуйте их, ощутите мысленно, насколько изменится ваша жизнь после этого, как изменитесь вы сами и заявите о том, что отныне начинаете двигаться в выбранном направлении Данный этап пассивен, он не предполагает выполнения каких-либо конкретных действий, но является едва ли не самым важным из всех имеющихся.

Этап второй: сделайте шаг навстречу мечте.

Другими словами: осуществите один раз то, что предполагается выполнить многократно для выработки полезной привычки. Сделав это, запомните свои ощущения и эмоции, оцените внутренний настрой в отношении продолжения действий, убедите себя в том, что ничего трудного в производимых приёмах нет, даже если дело обстоит иначе.

Этап третий: постарайтесь производить процесс выработки полезной привычки в течение недели без пропусков.

Именно постарайтесь, так как любое насилие над собой неприемлемо. Выполнение нужных для достижения желанных результатов приёмов должно быть в радость, а не в тягость, тогда они наступят незаметно, как бы сами собой.

Этап четвёртый: производите необходимый набор действий (или одно действие — в зависимости от того, над чем в себе работаете) на протяжении более длительного срока.

Разные авторы оперируют разными цифрами. Ориентироваться можно, например, на выводы ученого Брайана Трейси, который доказал путем психологических экспериментов, что для укоренения в подсознании новой привычки потребуется, как минимум, 21 день.

Об этом же писал в своей нашумевшей книге «Психокибернетика» Максвелл Мольц — самопровозглашённый психолог, являвшийся по образованию пластическим хирургом. Научные исследования недавнего прошлого ратуют за 66 дней, необходимых для выработки новой привычки, могущей изменить жизнь в лучшую сторону.

На поверку же длительность зависит от многих факторов и индивидуальна для того или иного человека. Так что выбор за вами, но в среднем лучше попробовать ради эксперимента хотя бы месяц выполнять нужное действие.

Этап пятый: не давайте себе поблажек.

Исключение составляет разве что ну очень плохое самочувствие: как физическое, так и душевное. А в остальном никаких отговорок не допускается. Стоит пропустить один раз без действительно уважительной причины, как следом, не успеешь оглянуться, потянутся второй, третий, пятый, десятый пропуски. И в результате затея выработать в себе новую полезную привычку просто канет в небытие.

Вот ещё несколько советов по достижению поставленной цели:

* Составляйте отчёт о проделанной работе. Можно отчитываться и перед собой, но предпочтительнее, конечно, чтобы контроль осуществлял посторонний человек — друг, родственник и т. д. Так будет меньше соблазна всё бросить, не успев начать.

* Замените вредную привычку полезной.

«Свято место пусто не бывает» – возьмите на заметку данную мудрость. Она помогает понять, что так называемая «дыра» долго таковой не остаётся по закону природы. Даже апатия рано или поздно сменяется депрессией, если не постараться и не посеять в благодатной почве – подсознании – ростки оптимизма и умения жить настоящим.

* Начало должно быть интенсивным.

То есть это как раз тот случай, когда нужно рубить создающее в жизни препятствие одним махом. Иначе время для этого не придёт никогда. Удачи вам и много новых полезных привычек!

Источник: https://otnosheniya.temaretik.com/620681560226531458/kak-vyrabotat-poleznuyu-privychku/

Как выработать полезные привычки

Если вы даже еще не давали себе никаких обещаний из серии: «с понедельника начинаю бегать» или «со следующего месяца не курю и веду здоровый образ жизни», то вам все равно будет интересно прочитать наши советы. Рано или поздно вы даете себе или близким подобные обещания, но большинство из них так и останется обещаниями. Почему? Давайте разбираться.

Как начать меняться

Все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не могут пересилить себя. Нужно больше движения, меньше сладкой и жирной пищи и правильные тренировки. Но не выполняем это. Почему? Потому что наш мозг уже сформировал свои привычки и требует вернуться в знакомое русло. Привить новые привычки довольно трудно.

Обычно, если мы начинаем «новую жизнь», то меняем все сразу: и рацион, и физические нагрузки, и привычки. Но не стоит полагаться только на свою силу воли. Вы проиграете по всем пунктам. Лучше менять свой уклад постепенно. Ожидать мгновенного результата тоже не стоит. Ведь в плохую форму вы приводили себя не один год.

Причины вести здоровый образ жизни

Будьте честны сами с собой и ответьте на вопрос: зачем вам  менять привычный уклад жизни? Если вы не имеете достаточной мотивации, то никогда не доведете дело до конца.

Если начали заниматься спортом только чтобы улучшить свою физическую форму, то вы перестанете заниматься как только возникнут более важные дела. Заставлять себя и мучиться на  тренировках тоже не стоит.

Это не принесет желаемого результата.

Лучше всего найти «BIG WHY» – «большие почему» для ваших тренировок, вашу конечную цель, к которой вы будете стремиться. Это может быть мечта влезть в красивое платье к свадьбе или обрести уверенность благодаря хорошему внешнему виду на пригласить девушку на свидание.

Что такое привычка

Привычка состоит из трёх элементов:

  • Триггер – то, что запускает привычку. Это может быть голод, стресс ли просто день недели.
  • Действие – то, из чего состоит сама привычка. Поедание сладкого, алкоголь или, наоборот, спорт.
  • Награда – позитивная реакция организма, которая способствует закреплению привычки. Например, чувство счастья.

Повторите все это несколько раз и в организме сформируется новая привычка. Вне зависимости полезная она или вредная.

Читайте также:  Основы крепкого здоровья одессита

1. Знайте свои триггеры

Не важно, что будет конечной целью: выработка новой привычки или избавление от старой, начать необходимо с определения, что эту привычку запускает. Например:

  • Триггер: я устал и хочу спать, не могу работать
  • Рутина: пью энергетик
  • Награда: ура-ура! Кофеин подействовал.

Или: после работы (триггер) я прихожу домой, ложусь на диван и смотрю телевизор (действие), это помогает мне отвлечься от работы (награда).

Чтобы избавиться от вредной привычки поймите, что ее провоцирует и постарайтесь этого избегать. А лучше всего замените ее на полезную. Например:

  • После работы (триггер) я приду домой и буду писать свою книгу пол часа (действие), после этого буду смотреть любимый сериал (награда).

2. Используйте систему в действиях

Действие – это самое сложное. Во вредных привычках – это то от чего вы хотите  избавиться, в полезных – то, что хотите развить.

Первое, что вам нужно понять – никогда не полагайтесь только на свою волю или мотивацию. Все это проходящее. Лучше воспользуйтесь советами:

  • Упростите возможность действия или наоборот, поставьте препятствия перед действие от которого хотите избавиться.
  • Программируйте действия. Например, внесите в ежедневник.

Примеры применения:

  • Бег по утрам. Выложите спортивную форму с вечера из шкафа. Заведите будильник на все дни недели, когда предстоит пробежка и положите его в дальний конец комнаты, чтобы пришлось встать наверняка.
  • Меньше смотреть телевизор. Поставьте таймер на нем. Переставьте телевизор в дальнюю комнату.

3. Радуйте себя

Обратите внимание какую награду вы получаете от той или иной привычки. Например, кола или энергетик дает вам заряд бодрости. Откуда его еще можно получить? Из гораздо более полезного кофе.

Или вам нравится отвлекаться на вымышленные миры из фильмов? Замените это на здоровые прогулки под аудиокниги. Поймите, что является для вас наградой во вредной привычке и найдите здоровую альтернативу.

Для приобретения новой привычки тоже придумайте себе вознаграждения. Только ни в коем случае не вознаграждайте себя вредными вещами: сладким или фастфудом. Дарите себе то, что позволит двигаться вам вперед, например новые кроссовки.

Как просто закрепить привычку

Конечно, формировать новую привычку не просто. Вам постоянно будет хотеться все бросить. Как этого избежать? Помогут эти хитрости:

  • Найдите единомышленников. В группе гораздо проще придерживаться правил
  • Введите наказания за пропуски. Что-то неприятное лично вам.
  • Не делайте пропуски подряд. Один пропуск не страшен, а вот два и более – уже система.
  • Не выбирайте привычки, которые вам не по душе. Выберите альтернативу. Например, вместо бега можно заниматься плаванием или танцами.
  • Действие должно ассоциироваться с удовольствием. Например, слушайте любимую музыку в процессе тренировки.

Лучше меньше, да лучше

Не беритесь сразу за несколько дел. Выберите одну привычку и работайте только над ней. Затем сделайте ее конкретной. Не «лучше питаться» или «больше тренироваться», а добавить лишние пять минут бега или одно полезное блюдо в день. Постепенно эти требования можно увеличивать, но действуйте маленькими, легко достижимыми шагами.

Не откладывайте на завтра

Если вы верите, что можете что-то сделать, то вы сделаете это. Привычка – это ваш выбор и вы можете им управлять.

Итоги:

  • Поймите, что является триггером: голод, стресс?
  • Поймите, какая награда вас привлекает: энергия, радость?
  • Создайте новую рутину, которая через 30 дней перейдет в привычку.

И да пребудет с вами сила!

Источник

Источник: http://red-health.ru/how-to-build-healthy-habits/

Как выработать полезную привычку?. Статья. Все Тренинги .ру

Этот вопрос снова и снова задают себе многие люди, когда они опускают руки и “срываются”, не сумев побороть… тут у каждого свой вариант, что именно побороть.

Что же необходимо для того, чтобы наконец-то выработать у себя новую привычку, которая впоследствии будет приносить радость и удовлетворение?

Для начала важно разобраться, что вы хотите на самом деле, а главное — для чего?

А далее составить пошаговый алгоритм, который подойдёт именно вам.

Поделюсь своим опытом, как я ввела в свой ежедневный график занятия йогой. Я дам лишь основу, с помощью которой вы сможете выработать свою схему, которая будет для вас эффективна.

Главное, как говорится, чтобы костюмчик сидел.

Обо всем этом в статье, а пока немного предыстории…

Начать предлагаю с популярного на данный момент 21 дня. Откуда взялось мнение о том, что для формирования новой привычки требуется именно такой срок?

Если коротко, один известный пластический хирург пятидесятых годов 20-го века выявил закономерность о том, что к новому образу человек привыкает минимум 21 день. Был проведён ещё ряд исследований на эту тему, но со временем слово “минимум” из фразы исчезло.

И теперь многие, у кого не получилось расстраиваются и опускают руки, не получив результат за 21 день.

На самом деле, можете выдохнуть. Ваш срок индивидуален.

Например, с точки зрения кундалини-йоги:

  • 40 дней — избавление от старой привычки.
  • 90 дней — формирование новой привычки.
  • 120 дней — новая привычка становится вашим вторым Я.
  • 1000 дней — вы становитесь мастером новой привычки.

Так что, когда вы станете мастером своей новой привычки зависит от того, какой “фундамент” имеется, насколько сложна привычка, в какой степени вы мотивированы на её приобретение.

Кстати, насчёт мотивации.

Есть много “морковок”, которые предлагают в разных системах. Но в основном они внешние — купить себе подарок, побаловать тёплой ванной, вкусностями и т.д.

Я за то, чтобы мотивация была внутренняя. А для этого нужно чётко понимать, для чего. Что ценного стоит за желанием приобрести эту привычку?

Задайте себе вопрос — для чего?

Если, чтобы выглядеть круто, быть как все или наоборот “не как все”, или какие-то другие внешние факторы, тогда стоит серьёзно задуматься, а стоит ли это усилий и времени?

А если результатом будет улучшение здоровья, самочувствия, взаимоотношений с близкими или что-то другое и действительно важное для вас (у каждого свои ценности). Тогда важно отметить это ценное для себя и постоянно держать в фокусе внимания, особенно, когда будет казаться, что вы вот-вот опустите руки.

Итак, когда вы определились с тем, что цель действительно важна, можно переходить к дальнейшему разбору.

Наверняка, вы уже предпринимали попытки начать… и вероятно что-то пошло не так.

В таком случае важно взять чистый лист, задать себе пару вопросов и писать все, что приходит.

И вот эти самые вопросы

Почему я до сих пор не начал или начинал, но не получилось? (и тут может быть как куча оправданий себя, так и неожиданные факты, которые вас удивят. Вы можете найти ограничивающие убеждения).

И на каждый пункт важно написать что-то поддерживающее.

К примеру:

Мне сложно рано вставать — Если я буду вставать раньше, то буду более продуктивным весь день.

Если я начну заниматься (спортом, английским), то будет меньше времени на семью — Если я буду заниматься тем, что мне нравится, то на семью будет больше энергии и я смогу уделять ей время более качественно.

В чём моя выгода не начинать?

И здесь тоже можете сильно удивиться. Очень часто мы, действительно, неосознанно не готовы отказаться от чего-то более выгодного.

К примеру:

  • Поспать подольше;
  • Посмотреть сериал;
  • Самый хитовый хит — не брать ответственность за что-либо в своей жизни.

После того, как выпишете, можно мысленно организовать две чаши весов и решить — что для Вас дороже и что на самом деле важно. И сделать осознанный выбор.

В помощь вам может быть статья про позитивное намерение и вторичные выгоды.

Чтож, когда вы окончательно решили, что хотите и правда готовы начать формировать полезную привычку — переходим к детальному плану действий.

Формирование привычки — та же цель, поэтому важно соблюдать основные принципы формулирования цели.

Разберём по пунктам

Цель и её реализация должна зависеть только от вас. Находиться под вашим личным контролем и ответственностью.

К примеру, вы не можете захотеть, чтобы муж будил вас рано утром.

Разберём на примере бега по утрам (это многим полезно)

Ответственно будет звучать от первого лица: Я начинаю бегать по утрам в 8:00, ежедневно.

Движение к результату. Чего вы хотите, а не чего вы не хотите.

На негативную формулировку цели указывают слова “не”, “без”, “избежать”, “прекратить”, “удалить”.

Не верно: Я не хочу больше поздно вставать и откладывать бег в дальний ящик.

Верно: Я бегаю, я уделяю время, я изучаю и т.д.

Когда/к какому конкретно сроку вы хотите это иметь/получить?

Неверно: Я начну бегать с понедельника (тут без комментариев). Этот мифический понедельник или Новый год почему-то так и не наступает.

Верно: Я бегаю ежедневно с 8:00 до 8:45 с 1 марта 2018 года. При необходимости до…

  • Реального масштаба и размера:

Разбивка глобальной цели на более мелкие, но достижимые. И последующая работа с каждой из них в отдельности.

С бегом сложно привести не соответствующий пример, в целом важно формулировать действие так, чтобы оно было достижимо.

Вы не можете начать поднимать сразу 50 кг, если только начали заниматься в спорт. зале.

Цель сохраняет позитивные вводные для вас и близких, других людей, окружающей среды.

Неверно: Я буду бегать вечером вместо того, чтобы проводить время с ребёнком в определённые часы (это ещё самый безобидный пример).

Верно: Распределять время комфортно для себя и семьи.

  • Очевидна и сенсорна (вижу, слышу, чувствую):

В случае с привычкой — она должна быть конкретна. Что конкретно вы будете делать?

Когда привычка сформируется я ежедневно буду запоминать 20 новый иностранных слов.

Для пущего эффекта можно добавить больше картинок, звуков и ощущений

“Я буду бегать по берегу озера, наблюдать гладь воды, ощущать поверхностью стоп каждый шаг, слышать пение птиц…” и т.д.

Это позволит лучше сформулировать результат и захотеть его.

  • Измерима и в нужном контексте:

Здесь тоже все логично и понятно. Сколько конкретно раз вы хотите отжиматься, сколько страниц читать в день?

Сколько бегать по времени?

Проанализируйте возможности возникновения каких-либо препятствий на пути к цели (внешние и внутренние).

Немного уже говорили об этом выше. Здесь важно поисследовать то, что может возникнуть в будущем. И главное — подготовиться. Продумать, как будете справляться с возможными трудностями.

Например, может быть сложно вставать раньше — значит важно высыпаться, следовать режиму.

Проанализируйте, какие в вашем распоряжении уже имеются ресурсы, какие необходимы?

Сила воли, упорство. Время. Необходимый инвентарь и пространство и т.д.

И вот, вы подобрались к самому главному — прописать первые шаги и начать делать?

Почему именно прописать? Знаете поговорку — что написано пером, не вырубишь и топором. Есть в ней вековая мудрость Цели важно записывать. Это и вас настраивает на нужный лад, и во вселенную заказ отправлен.

Что же помогло мне не сдаться и дойти до конца? Поделюсь ещё немного своей историей.

Ведь на каждую чакру необходимо заниматься минимум 40 дней без перерыва!

Я повесила на стену календарь и отметила в нем день старта и 40-й день. Каждый день отмечала, смотрела, сколько ещё осталось.

Радости не было предела, когда осталось меньше половины дней, я понимала, что большая часть пути пройдена.

Меня стимулировало то, что тренер (я занималась по видеозаписи) в начале занятия проговаривает эффект, который достигается в результате правильной работы чакры, какие результаты в жизни. И я держала в голове свой собственный результат — чего хочу достичь я. А также каждое упражнение сопровождалось описанием для чего оно — как оздоравливает организм.

И что самое интересное — примерно через две недели мне уже начинало чего-то не хватать, пока я не позанимаюсь (у меня не было определённого времени в течение дня, занималась тогда, когда было удобно).

Что же ещё можно сделать для эффективности:

  • Повесить на стену календарь и отмечать каждый день практики. Радоваться этому.
  • Сделать картину, коллаж или просто написать на листе результат, какие эффекты вы получите, и просматривать каждый раз перед занятием.
  • Всегда помнить — ради чего вы практикуете. Делать не действия ради действия, а понимать, какой результат вы получите.

Резюмируя статью, получаются следующие шаги:

  1. Определите привычку, которую хотите выработать.
  2. Убедитесь, что это то, что действительно вам важно и нужно.
  3. Определите, что важного в том, чтобы приобрести эту привычку, что вы получите в результате? Это и будет вашим маяком. Тем, что будет вас мотивировать.
  4. Если уже предпринимали попытки, то выявите ограничивающие убеждения и выгоды того, чтобы не делать. Переформулируйте убеждения и сделайте осознанный выбор в сторону улучшений.
  5. Структурируйте формулировку привычки — переведите её в формат цели.
  6. Немедленно приступайте!
  7. И используйте дополнительные “фишки” и свои собственные успешные стратегии. Ведь никто не знает вас лучше вас самих.

Успехов!!!

Источник: https://VseTreningi.ru/articles/kak_vyrabotat_poleznuju_privychku/

Как выработать полезную привычку?

Февраль 12, 2013 от Фарид Каримов

Так уж в России повелось, что слово привычки у нас непременное идет в словосочетании «вредные привычки». Ну, конечно, вредные, а какие еще?

Эту статью я хотел бы написать о полезных привычках: их значении в моей жизни и как я их вырабатываю.

Что такое привычка?

Привычка — это то, что делается нами на автомате, не задумываясь. По-моему это серьезное преимущество привычки просто-таки должно быть использовано эффективным человеком! Если задумывать по каждому, самому пустяковому поводу, то не хватит никаких сил.

Читайте также:  Выбираем качественные пластиковые окна

Поэтому я решил прицепить «на автомат» как можно большее количество полезных привычек.

Как выработать привычку?

Привычка делается легко, просто, незаметно для вас, НО только когда она уже выработана. В вот когда привычки еще нет, ее нужно прививать.

Делается это порой очень и очень не просто, но игра стоит свеч. Вначале внутренний голос всячески старается убедить вас бросить эту новую привычку.

Впрочем через несколько месяцев все тот же внутренний голос будет просто стонать о необходимости этой привычки))

Первый раз про сознательную выработку каких-то полезных привычек и качеств я услышал в книге Дейла Карнеги, когда он рассказывал про то, как поступал в таких случаях Бенджамин Франклин. А Франклин делал так: на каждую неделю он назначал одно свое качество, которое хотел в себе выработать и тренировал только его.

Я поступаю аналогичным образом. Назначаю привычку и долбаю ее до тех пор, пока она не «сдастся» и не начнем выполнятся автоматически.

Примеры моих полезных привычек

Привычка 1. Душ

Раньше я мылся довольно редко. Примерно 2 раза в неделю. Не любил я мыться, если честно. Однако, здравый смысл говорил мне о том, что мыться нужно чаще.

Небольшое насилие над собой в течение пары недель и — вуаля! Сейчас я моюсь почти каждый день и получаю от этого истинное удовольствие.

Что может быть приятнее, чем теплый душ после тяжелого трудового дня? Он словно уносит вместе со струйками воды все твои проблемы и заботы прошедшего дня.

Привычка 2.  Анализ дня

Еще одна привычка, которую я себе прививаю. Стараюсь перед сном прокручивать все события минувшего дня и вынести из них какой-либо урок. Где-то я поступил некрасиво, несправедливо. Где-то я потерял время на ерунду. Это «прокручивание» еще и здорово усыпляет меня. Я буквально проваливаюсь в сон после окончания этого «анализа».

Несколько советов, как выработать полезную привычку

  • Отрабатывайте привычку целую неделю, но только одну. Не надо тренировать сразу десяток привычек.
  • Сделайте привычку максимально приятной. Если это зарядка, то почему не делать ее под вашу любимую музыку или телепередачу?
  • Поставьте напоминалку в своем телефоне

Резюмируя

Для кого как, а для меня привычки — это инструмент. Инструмент очень удобный, доступный и бесплатный. Я еще буду писать про свою систему напоминалок на телефоне и компе, но привычки — это наши природные напоминалки, которые будут у вас «чесаться» именно того, когда это вам нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=8PIYfpfTxGg

Одно дело, когда какое-то дело у тебя запланировано в ежедневнике и ты его типа должен сделать. И совсем другое дело, когда это дело — это твое естество, твое нутро требует от тебя выполнения этого дела))

А в заключение, добрый поучительный советский мультик про привычки, правда вредные:

Источник: http://n-man.ru/privichka/

Выработать привычку легко! Выбирайте цель и следуйте этим 5 шагам

Расти » психология успеха

Университет Mindvalley • Ноябрь 1, 2018 7:59

Выработка привычки — одно из неотъемлемых новогодних обещаний.

Исследователи из компании WalletHub подсчитали, что от 42 до 92% данных себе в Новый год обещаний — вставать в 5 утра, похудеть, откладывать больше денег, меньше подвергать себя стрессу — в какой-то момент потерпят неудачу.

Вторая неделя февраля — критический рубеж, за который перебираются лишь 8% новогодних обещаний. Объясняем, как обеспечить своей привычке место среди избранных, сделать это осознанно и у кого стоит этому поучиться.

Рассчитать время

Требуется как минимум 21 день, чтобы развеять старый умозрительный образ и создать новый, — такой вывод еще в 1950 году сделал пластический хирург Максвелл Мольц. Открытие пришло к нему, когда он наблюдал за своими пациентами после операции: о привыкании к своему «новому» лицу они говорили спустя минимум 21 день.

То же наблюдалось у людей, которым ампутировали конечности: около 21 дня у них был синдром фантомной конечности, которую они ощущали, несмотря на операцию. Мольц решил поэкспериментировать и понять, распространяется ли эта временная зависимость на привычки.

Оказалось, что именно этот срок был минимальным, чтобы ввести в свой режим какой-либо ритуал.

Со временем идея Мольца, которую он изложил в книге «Психокибернетика», получила широкую известность. Но, как в игре в испорченный телефон, его теория потеряла ключевую составляющую — слово «как минимум». В сознании некоторых людей срок в 21 день отложился как достаточный для формирования привычки.

Исследователи из Университетского колледжа Лондона в 2009 году решили снова проверить, сколько времени занимает выработка привычки. Они 12 недель изучали привычки 96 человек, которые выбрали себе как простые привычки («выпивать бутылку воды за обедом»), так и более сложные, например «работать по 15 минут до обеда».

По истечении этого срока исследователи пришли к выводу, что требуется около 66 дней, прежде чем новое поведение станет привычным. То, как долго привычка становится автоматической, зависит от поведения самого человека и обстоятельств. При этом единоразовые пропуски ритуала не влияли на окончательный результат.

Не бойтесь давать себе право на ошибку.

Полюбить и конкретизировать задачу

Ум человека должен быть его лучшим другом, его чирлидером и каждый день поддерживать обладателя словами о том, что он потрясающий и может сделать все что угодно, считает лучший гипнотерапевт Великобритании Мариса Пир.

Однако на практике разум часто диктует нам установки о том, что мы не справимся, если чувствует, что мы чего-то боимся. Со своим разумом необходимо говорить так, чтобы у него была возможность выполнить все, что вы хотите.

«Вашему разуму все равно, счастливы ли вы, потому что он заботится о том, чтобы вы были живы, но если его научить, он сможет и сохранять вам жизнь, и сделать вас счастливым», — рассказывала Пир в своем выступлении на Саммите Mindvalley — 2017. Если говорить со своим разумом в позитивном ключе: «Я могу это сделать», «Я всегда справляюсь», «Я уверен в себе», он будет исполнять свою задачу №1 — делать то, что вы хотите.

«Хочу похудеть» не самый лучший пример постановки цели. Гораздо эффективнее будет следовать плану, в котором прописан отказ от чипсов, картошки фри или мороженого в течение 6 недель, полагает профессор психологии Флоридского университета Рой Баумейстер.

То же самое и с обещанием заняться спортом: необходимо выбрать конкретные дни и определить, какими тренировками вы будете заниматься. Такой подход поддерживает и профессор психологии Университета Скрантона Джон Норкросс.

«Если вы не можете измерить его, это не очень хорошее обещание, потому что неопределенные цели порождают неопределенные обещания», — говорит он.

Ставить цели в ежедневный приоритет

Так какие же препятствия стоят перед выполнением цели развить у себя полезную привычку?

Первое — тяга браться за второстепенные «дела» вместо того, чтобы выделить время на достижение своих идеалов «мирового класса», считает один из самых авторитетных коучей мира Робин Шарма.

«Не нужно использовать свои лучшие часы для деятельности, предполагающей наименее значимое», — предупреждает эксперт. На основании тезиса о том, что для формирования привычки требуется около 66 дней, Шарма выстроил свою формулу «привычки к эффективности» — 90-90-1.

Она состоит в том, чтобы 90 дней в течение первых 90 минут на работе фокусироваться на одной самой главной задаче.

Прежде чем инвестировать время и усилия во что-то, определите, какие из ваших задач требуют максимальной отдачи, и именно на них сосредоточьте усилия, советует консультант по продуктивности и автор блога «Мой продуктивный год» Крис Бэйли.

Быстрый способ проверить, правильный ли выбор вы сделали, — представить себя на смертном одре и задать вопрос: «Буду ли я жалеть, что потратил на это дело слишком много или слишком мало времени?». Высвобождая время для действительно важных целей и привычек, отодвиньте второстепенные обязанности, например сходить в магазин или подстричь ногти, на второй план.

Отложите их для «дня техобслуживания» (например, воскресенье), который вы посвятите лишь бытовым задачам и умственному отдыху.

К уборке не обязательно подходить как к механическому действию, которое не принесет вам ни удовольствия, ни новых знаний. Процесс генеральной уборки как попытка разобраться в себе описана в японском фильме «Жизнь — волнующее волшебство уборки». Главная героиня Норита Макико — глава компании по наведению порядка, учила людей убираться с того, что все вещи должны вернуться на свои места.

Жизнь — волнующее волшебство уборки (фильм, Япония, 2013)

  1. Одежда. Достаньте одежду из шкафа, принесите все разбросанные по квартире вещи и свалите все в центр комнаты. Берите в руки каждую и думайте: носите ли вы ее? екает ли что-то в сердце? Если нет, поблагодарите эту вещь и избавьтесь от нее (продайте, сдайте на переработку).

    Оставленные вещи не старайтесь развесить на вешалки, по возможности складывайте их, ведь это займет меньше места.

  2. Белье, колготки и носки. Не складывайте носки один в другой, не связывайте чулки и колготки, ведь когда вы их не носите, вещи должны отдыхать, а не растягиваться.
  3. Книги.

    Применяйте тот же принцип, что и в одежде: на полках должны остаться только книги, которые вас зажигают.

  4. Документы. Выкиньте все инструкции, все равно вы к ним больше не вернетесь, ведь все можно найти в интернете. Достаньте документы из конвертов, ведь так вы их не видите.

    Разложите все необходимое в папку с файлами, чтобы все было на виду. Не храните документы в картонных коробках, они созданы для пересылки или переноски, а не для хранения.

Продолжайте действовать так и с другими категориями вещей: проверяйте, отзываются ли они в сердце, если да — оставляйте, если нет, избавляйтесь от них:

То, что мы делаем каждый день, важнее того, что мы делаем раз в 10 дней. Чтобы извлечь максимум из этого принципа, Шарма советует начинать свой день в пять утра и проживать первый час по формуле 20-20-20. По ней первые 20 минут стоит посвятить интенсивным упражнениям, следующие 20 минут — размышлениям и благодарностям, а последние 20 минут — обучению.

При такой последовательности физическая активность помогает вырабатывать белок, который восстанавливает поврежденные клетки мозга (также его называют нейротрофическим фактором мозга). Схема в целом способствует выработке дофамина — химического вещества, от которого зависит вдохновение. В то же время ускоряется обмен веществ, вырабатывается больше энергии.

Делитесь своими целями публично

В интернете существует множество платформ, которые могут помочь вам дать публичные обещания. На платформе «Друзья фонда «Подари жизнь»» можно дать себе обещание развить привычку и попросить друзей по соцсетям материально поддержать ваше начинание — все средства пойдут в пользу подопечных фонда.

Например, на сайте http://obeschania.ru можно не только публично заявить о своем обещании, но и отслеживать статус других обещаний, данных публично известными людьми — от глав государств до поп-звезд. Можно скачать приложения, напоминающие о новых привычках, — например, Productive, отслеживающий статистику выполнения, или Daily Habits.

Есть и игровые приложения, которые начисляют очки за ваш прогресс, — Habitica. Вы можете использовать социальные сети на свое благо, утверждает Робин Шарма. Будут соцсети полезными или разрушительными для вашего времени и целей, зависит только от того, насколько эффективно вы их используете.

Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.

mindvalleyrussian.com/

Источник: http://www.mindvalleyrussian.com/blog/rasti/vyrabotat-privychku.html

Ссылка на основную публикацию